少しずつの運動と食事の改善が必ず健康へと結びつきます。

いつもの生活の中で無理なく動く量を増やしましょう!

 

○通勤時間を有効利用する

　エレベータやエスカレータを使うのは帰りだけにして、行きは階段を使う。停留所や駅を1つ歩く。

　　

 

 

○家の中では

　家事をこまめにやる。家事も立派な身体活動。ごみ出しや拭き掃除など積極的に手伝いましょう。おうちもきれいになって、感謝もされて、動く機会になって、一石三鳥！

 

○気軽に運動するために

　気に入った景色の場所を見つけて散歩や外出の機会を増やす。

 

○おすすめ運動、ウォーキング

朝の15分、休日のひと時に。毎日続けることが目標です。

運動はエネルギーを消費するだけでなく、エネルギーを上手に使える身体にしてくれます。

他にも気分を爽快にし、ストレス解消、気分転換になります。

寝つきがよくなり、目覚めもよくなります。

 

まずは少しでも運動できる時間を見つけて、生活の隙間を埋める様な気持ちで始めてみませんか。

手をさっさとふり(肩をふるのではありませんよ)、腰から足を運ぶようなイメージで、背筋を伸ばして歩きます。

 

食生活を改善する方法

○夜遅くになる夕食でドカ食いを防ぐ

夕食は揚げ物など油の多い食事は控えて、野菜を十分に摂りましょう。

 

○夕食後すぐ寝ない

お風呂に入るなど、食後に何かする習慣を作る。

 

○だらだらと間食をしない

袋ごと食べるスナック菓子はやめて、１個ずつになっているものにする。間食は毎日しない。

日中に楽しむようにする。

 

 

○食事のバランスを整える

主食(ご飯やパン、麺類など)、副菜(野菜やきのこ、海藻を主に使った料理）、主菜（肉や魚など）をそろえましょう。特に野菜類は必ず摂りましょう！ 　食事の時間を決めて規則正しく。

 

他にも… 自分の身体を知りましょう

毎日同じ時間帯に体重計にのりましょう。朝一番、トイレの後が測り時。

食事量と運動量のバランスは、体重に現れます。今日の体重は前日の体重と比べてどうか、あるがままを観察しましょう。

 

どのくらい食べたら、または動いたら体重は増減するか把握することができ、日々振り返ることができます。体重を意識するようになるので、食事量をセーブするきっかけとなりますよ。

 

 

 

 

 

お腹のまわりに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」に加えて、糖尿病、脂質異常症、高血圧などの生活習慣病を複数併せ持ち、「動脈硬化」を大変起こしやすくなっている状態のことをいいます。

 

「肥満、糖尿病、脂質異常症、高血圧」などなどがいくつも重なると1つ1つは軽くても、「動脈硬化」が急速に進み、「狭心症」や「心筋梗塞」「脳梗塞」といった命にかかわる病気に繋がってしまいます。

 

 

メタボリックシンドロームの診断基準

≪基本的な条件≫ 

　へその高さの腹囲を測定し、

　　・男性は８５センチ以上

　　・女性は９０センチ以上

　ある場合はメタボリックシンドロームの疑いがあります。

 

 

 

≪メタボリックシンドロームと診断される条件≫

　基本的な条件にあてはまり、さらに下記の３つのうち２つ以上当てはまる場合はメタボリックシンドロームと診断されます。

 

• １．脂質異常症
  中性脂肪１５０ｍｇ／ｄｌ以上、ＨＤＬコレステロール４０ｍｇ以下のいずれか
• ２．血糖高値
  空腹時の血糖値が１１０ｍｇ／ｄｌ以上
• ３．血圧高値
  収縮時血圧が１３０mmHg以上、拡張期血圧が８5mmHg以上

 

 

自分の体型を再確認してみましょう

●このような体型は要注意！！

• ・見た目は太っていないが、お腹だけがぽっこりと出ている。
• ・少し太め、特にお腹が出ている。

 

自分でチェック！測ってみましょう！！

　内臓型肥満となる目安 　へその高さの腹囲

　男性…８５センチ　以上

　女性…９０センチ　以上

 

●検査でチェックする項目

• ①脂質の項目
  中性脂肪…１５０ｍｇ/ｄｌ　以上
  HDLコレステロール…４０ｍｇ/ｄｌ　以下
•  
• ②空腹時血糖
  １１０ｍｇ/ｄｌ　以上
•  
• ③血圧
  収縮期血圧…１３０ｍｍＨｇ　以上
  拡張期血圧…８５ｍｍＨｇ　以上

 

①②③のうち、少し高めというものが2つ以上ある場合は要生活改善です。

日ごろの動く量や食生活を振り返ってみましょう。

 

 

注意信号の生活習慣！！

●動く量は少なくありませんか？

• ・仕事以外、あまり家では動かない。運動習慣がない。
• ・仕事はほとんど座っている。通勤も車。
• ・エレベーターやエスカレーターを使う。
• ・外出が少なく、いつも室内にいることが多い。

 

●食生活は乱れていませんか？

• ・夕食が遅く、量も多くて、食べたらすぐ横になる。
• ・間食、食前や食後のおやつをいつもしている。
• ・外食の機会が多い。
• ・野菜、きのこ、海藻類を使った料理をあまり食べない。
• ・ビール500ml以上にあたるアルコールを毎日のように飲む。

 

日々の生活習慣で、自覚症状のないままメタボリックシンドロームは進行していきます。