便秘症の食事

栄養士さんの知恵袋

弛緩性便秘

腸の働きが悪いために起こる便秘。

便秘の多くはこのタイプです。

弛緩性便秘の予防・改善

１．朝食は抜かないように

一日三食、規則正しい食事で自律神経の安定をはかります。

２．食物繊維をしっかりとりましょう

野菜や海草、きのこ等、食物繊維の多い食品は便を増やし、腸のぜん動運動が高められ排泄を促します。

３．油脂類を上手に活用

油脂に含まれる脂肪酸が腸を刺激してスムーズな排便を促します。

４．飲水量は一日1.5～2.0リットル

水分は便の量を増やすと共に軟らかくする働きがあります。
一日８～１０杯の水分を心がけましょう。

おすすめ食品

	おすすめ食品
穀類・豆類	白米、普通のパン、麺でも良い押し麦、胚芽米、玄米、ライ麦パン、そば、栗芋類は全て、大学芋、焼き芋など皮付き芋、こんにゃく
野菜類	一日３５０ｇ以上は食べましょう。電子レンジを使うと簡単にゆで野菜がとれます。青菜（モロヘイヤ、春菊、ホウレン草）、根菜（ごぼう、れんこん）、かぼちゃ、ブロッコリー、オクラ、切干大根
海草類	わかめ、ひじき、昆布、海苔などは常備して一日一回は食べましょう。寒天、ところてん、汁ものや麺類にカットわかめ（乾燥）や糸寒天をプラスしましょう。
豆類	大豆、あずき、納豆、枝豆、煮豆、おから豆類はご飯に炊き込んでも良いです。
果物	柿、バナナ、いちご、イチジク、りんご、プルーンみかん（袋ごと食べる）、干し柿、干しぶどう、干しあんず、干しプルーン
油脂	植物油、マヨネーズ、バター、ドレッシング ※油脂は一般的にとりすぎの傾向がありますが、下痢作用があるので適量を使うのが良いです。

痙れん性便秘

腸の運動が強すぎて痙れんを起こすために便が通過しにくくなって起こります。

痙れん性便秘の改善

１．刺激性食品は避ける

冷たい飲み物、アルコール飲料、カフェイン飲料、香辛料、揚げ物はとらないようにします。

２．不溶性食物繊維は避ける

野菜類に多く含まれる不溶性の食物繊維は避けて、芋・海草・果物に多い水溶性の食物繊維をとりましょう。

食物繊維の上手なとり方

食物繊維には不溶性（水に溶けない）と水溶性（水に溶ける）の二つのタイプがあります。

○不溶性食物繊維

保水性が高く、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、便のかさを増やします。便秘の時は水分と共に水溶性食物繊維もバランス良くとります。不溶性食物繊維ばかりとっていると、便の量だけが増えて逆効果になります。水溶性との見分け方は、野菜では糸状に細い筋でボソボソ・ザラザラしているのが特徴です。穀類、野菜、豆類の他、エビ・カニの表皮にも含まれています。

○水溶性食物繊維

粘着性によりゲル状になって腸管をゆっくり移動します。昆布、わかめ、こんにゃく、果物、干し果物、干し芋、押し麦、ライ麦などに多く含まれます。