鉄欠乏性貧血の予防と改善
鉄欠乏性貧血とは
私たちの身体は酸素と栄養素をエネルギー源として生命を維持しています。
酸素を全身に運搬する働きは血液中の赤血球にあるヘモグロビン（血色素）で、血液の働きで最も重要な仕事です。
鉄欠乏性貧血とは、このヘモグロビンの主な材料である鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなった状態です。
鉄欠乏性貧血の原因
１．鉄摂取量の不足
２．鉄需要の増加
３．過剰な鉄損失
４．吸収障害
食事のポイント
- ●１日３食 偏食・減食・欠食は避けましょう
●毎食の食事をバランス良く
- 【主食】炭水化物を多く含む食品（ご飯、パン、麺など）
- 【主菜】タンパク質を多く含む食品（魚介、肉、卵、大豆製品、乳製品など）
- 【副菜】ビタミン、ミネラルを多く含む食品（野菜、海藻類など）
●タンパク質の多い食品を食べましょう
●鉄分を十分にとりましょう
ヘム鉄の吸収率は１５～２５％、非ヘム鉄は２～５％程度しか体内に
吸収されません。しかし、ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を２倍程度まで増やす
作用を持っています。肉や野菜と組み合わせて食べましょう。
緑茶やコーヒー等に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる働きがあります。
食事中を含め食事の前後１時間ほどは、タンニンを含まない水、麦茶がおすすめです。
- ●造血効果のあるビタミン類を十分にとりましょう
ビタミンＢ１２と葉酸は、正常な赤血球をつくるために必要な栄養素です。
- ・ビタミンＢ１２を多く含む食品
→ 牛・鶏・豚レバー、魚介類、貝類、卵黄 - ・葉酸を多く含む食品
→ 鶏・牛・豚レバー、魚介類、卵黄、大豆、納豆、ホウレン草、菜花、アボカド、イチゴ
鉄を多く含む主な食品
| 食品名 | 常用量・目安量 | 常用量鉄量（mg） | |
|
肉 類 |
豚レバー 鶏レバー 豚モモ 赤身肉 豚ヒレ 牛ヒレ |
１人前 ６０ｇ １人前 ６０ｇ １人前 ６０ｇ １人前 １００ｇ １人前 １００ｇ |
７．８ ５．４ ２．７ ２．５ ２．５ |
|
魚 介 類 |
うるめいわし（丸干し） きはだまぐろ かつお |
大１尾 ６０ｇ 刺身５切れ 刺身５切れ |
２．７ １．７ １．８ |
|
かき ほっき あさり佃煮 ほや あさり しじみ |
５～６個 １００ｇ １個 １００ｇ 大さじ１杯 ２０ｇ １／４個 ５０ｇ むき身25ｇ 殻つき60ｇ むき身25ｇ 殻つき60ｇ |
４．８ ４．４ ３．８ ２．９ １．０ ０．８ |
|
|
豆 類 |
豆乳 大豆 納豆 凍り豆腐 |
コップ１杯 ２００cc 大さじ２杯 ２０ｇ １パック ５０ｇ １枚 １５ｇ |
２．４ １．９ １．７ １．０ |
|
野 菜 類 |
なばな 小松菜 水菜 ほうれん草 枝豆 春菊 葉大根 切干大根 |
１人前 ７０ｇ １人前 ７０ｇ １人前 ７０ｇ １人前 ７０ｇ １人前 ５０ｇ １人前 ７０ｇ １人前 ７０ｇ １人前 １０ｇ |
２．０ ２．０ １．５ １．４ １．４ １．２ １．０ １．０ |
|
そ の 他 |
干しひじき ごま 青のり |
１人前 ５ｇ 大さじ１杯 １０ｇ １人前 １ｇ |
２．８ ０．７ １．０ |
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