いつもの食事にカルシウムをもう200㎎とるよう心がけましょう

骨粗しょう症の食生活で大切なのは、骨を作る材料であるカルシウムとビタミンDを十分にとることです。

予防、改善に必要なカルシウムは１日あたり８００ｍｇ以上とされています。

カルシウムを豊富に含む食品を上手に加えていくとよいでしょう。

カルシウムは、下の図のような牛乳、乳製品、小魚、大豆類、緑黄色野菜、乾物などに多く含まれています。

≪カルシウムを200mgとることのできる食品≫

マグネシウム

カルシウムの働きを調整し丈夫な骨の形成を助けます。 血圧や筋肉の収縮、生理機能を整えます。

○マグネシウムが多く含まれる食材

　玄米、そば、胚芽米、木綿豆腐、

　大豆、豆腐、アーモンド、

　ピーナッツ、ほうれん草、ひじき、牡蠣

ビタミンＫ

吸収されたカルシウムを骨に取り込むのを助けます。血液の凝固にも働きます。

※ワーファリンなど血液を固まりにくくするお薬を服用中の方は注意が必要です。

○ビタミンＫが多く含まれる食材

 　かぶの葉、大根菜、ほうれん草、にら、

　モロヘイヤ、小松菜、春菊、

　ブロッコリー、納豆、ヨーグルト、チーズ

ビタミンＤ

カルシウムの骨への沈着、血液や筋肉のカルシウム濃度を調整します。 食べ物からとるほか、日光に当たることで皮膚でもつくられます。 紫外線の弱い冬には皮膚で作られるビタミンＤが低くなるため、食品からとることが大切です。

○ビタミンＤが多く含まれる食材

　鮭、さんま、うなぎ、イワシなどの魚類

　きくらげ、しめじ、干し椎茸　などのキノコ類

イソフラボン

イソフラボンは大豆の胚芽に含まれるポリフェノールで、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持ちます。 エストロゲンには骨からカルシウムが溶け出すのを抑制する働きがあります。

○イソフラボンが多く含まれる食材

　 豆乳、木綿豆腐、厚揚げ、納豆、大豆、黒豆、きな粉

骨粗しょう症を防ぐレシピはこちらをご覧ください。