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栄養士さんの知恵袋 - 札幌市西区「いとう内科・胃腸科」

栄養士さんの知恵袋

鉄欠乏性貧血の予防と改善

鉄欠乏性貧血とは

komatta_woman私たちの身体は酸素と栄養素をエネルギー源として生命を維持しています。

酸素を全身に運搬する働きは血液中の赤血球にあるヘモグロビン(血色素)で、血液の働きで最も重要な仕事です。

鉄欠乏性貧血とは、このヘモグロビンの主な材料である鉄が不足し、ヘモグロビンが作られなくなった状態です。

 

鉄欠乏性貧血の原因

 1.鉄摂取量の不足

欠食、偏食、無理なダイエット、外食、インスタント食品の多食。

 

 2.鉄需要の増加

妊娠、授乳期、女子思春期の急激な成長期。

 

 3.過剰な鉄損失

月経過多や子宮筋腫、消化管からの出血など。

 

 4.吸収障害

胃切除などにより胃酸の分泌が不足し鉄吸収が障害。

 

食事のポイント

  • 1日3食 偏食・減食・欠食は避けましょう
必要以上のダイエットや食事抜き、インスタント食品の多用は栄養素のバランスをくずし、貧血の原因になりますので注意しましょう。

 

毎食の食事をバランス良く

  • 【主食】炭水化物を多く含む食品(ご飯、パン、麺など)
  • 【主菜】タンパク質を多く含む食品(魚介、肉、卵、大豆製品、乳製品など)
  • 【副菜】ビタミン、ミネラルを多く含む食品(野菜、海藻類など)

 

タンパク質の多い食品を食べましょう

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タンパク質は、血液中の赤血球やヘモグロビンの材料となる大切な栄養素です。
魚介類、肉類、大豆製品、乳製品などのタンパク質食品を毎食食べるようにしましょう。

 

鉄分を十分にとりましょう

食物中には2種類の鉄が存在します。1つは肉、魚などに多いヘム鉄、もう1つは穀類、海藻、緑黄色野菜に多い非ヘム鉄です。

 

ヘム鉄の吸収率は15~25%、非ヘム鉄は2~5%程度しか体内に

吸収されません。しかし、ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を2倍程度まで増やす

作用を持っています。肉や野菜と組み合わせて食べましょう。

 

緑茶やコーヒー等に含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げる働きがあります。

食事中を含め食事の前後1時間ほどは、タンニンを含まない水、麦茶がおすすめです。

 

  • 造血効果のあるビタミン類を十分にとりましょう

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ビタミンCは、食品中の鉄が体で利用されるためになくてはならないものです。
ビタミンCを多く含む新鮮な野菜や果物を一緒に食べると、非ヘム鉄の吸収が良くなります。

 

ビタミンB12と葉酸は、正常な赤血球をつくるために必要な栄養素です。

 

  • ・ビタミンB12を多く含む食品
    → 牛・鶏・豚レバー、魚介類、貝類、卵黄
  •  
  • ・葉酸を多く含む食品
    → 鶏・牛・豚レバー、魚介類、卵黄、大豆、納豆、ホウレン草、菜花、アボカド、イチゴ

 

鉄を多く含む主な食品

食品名 常用量・目安量 常用量鉄量(mg)

豚レバー

鶏レバー

豚モモ 赤身肉

豚ヒレ

牛ヒレ

1人前     60g

1人前     60g

1人前     60g

1人前    100g

1人前    100g

  7.8

  5.4

  2.7

  2.5

  2.5

うるめいわし(丸干し)

きはだまぐろ

かつお

大1尾     60g

刺身5切れ

刺身5切れ

  2.7

  1.7

  1.8

かき

ほっき

あさり佃煮

ほや

あさり

しじみ

5~6個   100g

1個     100g

大さじ1杯   20g

1/4個    50g

むき身25g 殻つき60g

むき身25g 殻つき60g

  4.8

  4.4

  3.8

  2.9

  1.0

  0.8

豆乳

大豆

納豆

凍り豆腐

コップ1杯  200cc

大さじ2杯   20g

1パック    50g

1枚      15g

  2.4

  1.9

  1.7

  1.0

なばな

小松菜

水菜

ほうれん草

枝豆

春菊

葉大根

切干大根

1人前     70g

1人前     70g

1人前     70g

1人前     70g

1人前     50g

1人前     70g

1人前     70g

1人前     10g

  2.0

  2.0

  1.5

  1.4

  1.4

  1.2

  1.0

  1.0

干しひじき

ごま

青のり

1人前      5g

大さじ1杯   10g

1人前      1g

  2.8

  0.7

  1.0